6 טיפים חשובים לשימוש נכון בשולחן עמידה

הפופולריות של שולחנות עמידה למשרד מזנקת לשיאים חדשים בתקופה האחרונה. שורה ארוכה של מחקרים מדעיים חשפו את מגוון היתרונות הבריאותיים והתרומה העצומה ליצרנות העובדים של הטרנד האופנתי הזה שכובש את העולם.

כל זה נכון במיוחד כשמדובר על שולחן עבודה מתכוונן לגובה, שמאפשר שינוי תנוחת העבודה בין עמידה לישיבה.

למרות השימוש ההולך וגובר בשולחנות עמידה וההסכמה הגורפת לגבי התועלת והתרומה הרבה שלהם לבריאות והספק העובדים, כמעט בלתי אפשרי למצוא מדריכים מפורטים ומקיפים שילמדו כיצד להשתמש בהם בצורה הנכונה ביותר. (1)

המאמר הזה נועד לתקן את המצב. תוכלו למצוא בו 6 עצות שימושיות במיוחד שיעזרו לכם לנצל את המירב משולחן העמידה שלכם. אם תלמדו להשתמש בו כמו שצריך, תוכלו לוודא שהוא יעבוד בשבילכם בצורה הטובה ביותר וללא כל השלכות מזיקות על בריאותכם.

1.  אל תיתקעו בתנוחת עבודה אחת: תעברו בין ישיבה לעמידה ולהיפך

אין ספק שישיבה ממושכת מזיקה לבריאותכם. אבל, זה בשום פנים ואופן לא אומר שאתם חייבים להעביר את כל יום העבודה בעמידה .

מחקרים שנערכו לאחרונה גילו שעבודה ארוכה בעמידה גורמת לכאבים בגב התחתון. בעיות כאלה התגלו בקרב עובדים שנדרשים לבצע את תפקידם בעמידה מרובה, כמו פקידי בנק או מפעילי קו ייצור. (2,3,4)

עמידה לפרקי זמן ארוכים יכולה להזיק לשרירים, לגידים, ולרקמות חיבור אחרות של הרגליים. במקרים מסוימים, הרגל שלילי זה יכול לגרום גם לדליות ורידי הרגליים- בעיה רפואית שכיחה הגורמת לורידים מורחבים, נפוחים ובולטים. (5)

למרבה המזל, ניתן למנוע בקלות את כל הנזקים האלה באמצעות שינוי תנוחת העבודה. אל תקפאו בתנוחה אחת ותנסו להזיז את גופכם ולהחליף כמה  מצבי עבודה שונים.

מחקר מסודר ושיטתי בנושא הזה עדיין נמצא בחיתוליו, אבל כבר הוכח  שיחס של 1:1 או 2:1 בין ישיבה לעמידה יעניק את מירב הנוחות והמרץ לעובדים, מבלי להשפיע על התפוקה שלהם.(2)

כלומר, על כל שעה עד שעתיים שאתם מתרווחים בכיסא במשרד, אתם חייבים להזדקף ולעמוד שעה אחת בעמידה. תנסו להחליף בין ישיבה לעמידה כל 30 עד 60 דקות במהלך עבודתכם.

השורה התחתונה:  תנסו להחליף בין ישיבה לעמידה כמה פעמים במהלך יום העבודה. מחקרים ראשוניים בנושא ממליצים לעבוד בעמידה במשך שעה אחת על כל שעה עד שעתיים שביליתם על הכיסא.

2. תכווננו בצורה נכונה את המסך והשולחן בעמדת העבודה שלכם

חשוב לסדר את עמדת העבודה שלכם בצורה נכונה. מיקום נכון של המקלדת וצג המחשב, כמו גם גובה נכון של שולחן העבודה, הכרחיים לעבודה בריאה ונוחה במיוחד שתצמצם את הסיכון לפציעות ונזקים גופניים במשרד עד למינימום האפשרי. (6)

אז כיצד להבטיח ישיבה נכונה במשרד? קודם כל, תכוונו את שולחן המידה לגובה המרפק שלכם. אתם צריכים לשמור על המרפקים בזוית ישרה ביחס לרצפה.

מידות הגובה המומלצות שצריכות להנחות אתכם הן 111 ס"מ לאדם ממוצע בגובה 180 ס"מ. תתאימו את שולחן העבודה שלכם לגובה זה.

ההמלצות בנוגע למרחק המומלץ של צג המחשב אינן חד משמעיות לגמרי, אבל קיימת הסכמה כללית שהצג צריך להיות מרוחק 51-71 ס"מ מפניכם. שוב, לא מדובר בכלל מחייב שצריכים להסתמך עליו באופן עיוור. תבצעו את ההתאמות למידות הגוף האישיות שלכם.

כלל אצבע שאתם יכולים להיעזר בו, קובע שהמרחק ביניכם למסך המחשב צריך לעלות על המרחק בין קצה האצבע האמצעית ועד למרפק שלכם.

תקפידו שהקצה העליון של הצג יהיה בגובה העיניים שלכם, כשהוא מוטה מעט לאחור ב-10-20 מעלות.  הרעיון מאחורי ההמלצה הזאת היא לאפשר לכם לשמור על צוואר ישר ולמנוע מכם לכופף אותו למעלה או למטה.

אם אתם משתמשים במחשב נייד, רצוי למקם את המקלדת בגובה המרפק. עם זאת, זה מכריח אתכם להטות את המסך לאחור, מה שיגרום לכם לרכון לעברו ולהוריד את הצוואר, מנח מעט בעייתי אם תישארו בו באופן קבוע.

השורה התחתונה:  תכווננו את מסך המחשב ועמדת העבודה לגובה שלכם. גובה השולחן צריך להיות בגובה המרפק, והחלק העליון של הצג צריך להיות בגובה העיניים שלכם.

3. תרכשו שטיחון למניעת עייפות

משטח נגד עייפות הוא אביזר נפוץ לעובדים הנאלצים לעמוד זמן ממושך במיוחד, למשל מפעילי קו יצור או נציגי דלפק.

שטיחונים אלה נלחמים ביעילות בשחיקה ובעייפות הנגרמים מעמידה מרובה במשך שעות רבות. הם מעודדים תנועות עדינות של שרירי הרגליים. זה עוזר להמריץ את זרימת הדם ולהקטין את תחושת אי הנוחות הכרוכה בעמידה על משטח קשיח.

מחקרים מצאו שאנשים הנדרשים לעמוד במשך שעתיים או יותר ביום מדווחים על ירידה בתחושת העייפות וחוסר הנוחות בזכות השימוש בשטיחונים נגד עייפות.משטחים מיוחדים אלה גם עזרו להקל על בעיות רגליים וכאבים בגב התחתון. (7,8)

אם אתם סובלים מכאבים ברגליים ובגב התחתון כתוצאה מעמידה ממושכת, אז שטיחונים נגד עייפות יכולים להועיל לכם.

השורה התחתונה:   שטיחונים למניעת עייפות יכולים להפחית חוסר נוחות ברגליים או כאבי גב הנגרמים מעמידה של למעלה משעתיים ביום.

4. תשנו את המיקום של העכבר והמקלדת

עבודה ממושכת מול המחשב מאמצת את כפות הידיים. לכן, חשוב להפעיל אותן בצורה נכונה ובריאה יותר על מנת לצמצם את הלחץ המופעל עליהן. לשם כך, צריך להקפיד על תנוחה נכונה של הזרועות בעת עבודה בישיבה או בעמידה.

הזווית המושלמת בעת עמידה צריה להיות רחבה יותר ( מוטה כלפי מעלה) מאשר בעת עבודה בישיבה.

אם לא תבצעו את ההתאמה החשובה הזאת במנח הפרקים בעת המעבר בין עבודה בישיבה לבין עבודה בעמידה, זה יכול לגרום לכאבים חדים ולחוסר נוחות בכף היד. (9,10)

על מנת למנוע נזקים מתמשכים לפרק כף היד בעת שאתם מבצעים את עבודתכם בעמידה, תקפידו להציב את העכבר והמקלדת באותו הגובה, ותשמרו על פרקי כף יד ישרים בעת הקלדה על המקלדת.

אם אתם ממשיכים לסבול מכאבים ורגישות בפרק כף היד, תשקלו להשתמש במעמד מתכוונן למקלדת ובמשטח ג’ל ארגונומי שמעניקים נוחות מירבית ותמיכה  יעילה יותר.

השורה התחתונה:  תנוחת פרקי כף היד המומלצת והבריאה ביותר משתנה בעת עבודה בעמידה ובישיבה, ולכן חשוב לשים לב להבדל זה בעת השימוש בשולחן עבודה.

5. תשתמשו במשענת הזרוע

משענות מרופדות ורכות לידיים הן חלק בלתי נפרד מכל שולחן עבודה.  המטרה שלהן היא להפחית את הלחץ המופעל על כף היד בעת תפעול העכבר.

תחום זה נחקר בצורה מקיפה, כאשר מספר מחקרים הוכיחו ששימוש במשענת לזרוע מוריד חלק מהעומס מהכתפיים והצוואר ומונע ליקויים ובעיות באיזורים אלה הנובעים ממאמץ מתמשך. (11,12)

חשוב שתנצלו לטובתכם את משענת הזרוע ותקפידו להשתמש בה באופן קבוע, אם אתם סובלים לעיתים קרובות מכאבים ובעיות רפואיות, במיוחד ביד הדומיננטית שלכם.

השורה התחתונה: חשוב שתוסיפו לעמדת העבודה שלכם משענת איכותית לזרועות. היא תעזור למנוע נזקים לצוואר ולכתפיים, במיוחד בצד של היד הדומיננטית שאתם נוהגים להשתמש בה.

6. תזכרו לעשות הפסקות סדירות מהעבודה

למרות שעמידה מול שולחן העבודה שלכם עדיפה על ישיבה ממושכת, זה לא אומר שאתם צריכים לקפוא בתנוחה הזאת למשך כל היום. אל תשכחו לקחת הפסקות מהעבודה שבהן תוכלו למתוח איברים, להניע את הגוף, להתרענן ולנקות את הראש, ולתת לעיניים לנוח קצת.

אם תעבדו כמו משוגעים ללא הפסקה, זה לא רק יפגע בתפוקה ובאיכות של עבודתכם, אלא גם יזיק לבריאותכם. חלק מהאנשים אף פעם לא שוכחים לקחת פסק זמן מהיר , אבל אחרים שקועים כל כך במטלות שלהם, שהם חייבים לקבל תזכורת ממקור חיצוני  שהגיע הזמן לקחת אוויר לנשימה.

אם אתם טיפוסים כאלה, אז אפשרות נהדרת עבורכם היא התקנת תוכנה שמזכירה לקחת הפסקה למנוחה על גבי המחשב, או להוריד אפליקציה כזאת לסמארטפון שלכם. ישנם המון יישומים חינמיים כאלה בגרסאות שמתאימות למחשב הנייח ולמובייל.

מחקר רפואי גילה שלאחר שני שבועות של שימוש בתוכנה כזאת, חלה ירידה משמעותית בתלונות על כאבים בגב, בצוואר, ובגפיים העליונות, בקרב צוות העובדים של מוקד טלפוני.(13)

השורה התחתונה: תנסו להיעזר בתוכנה אוטומטית או אפליקציה מיוחדת שתזכיר לכם לקחת הפסקות קבועות במהלך יום העבודה

7. עוד משהו?

שימוש בשולחן עמידה – ישיבה יכול להשפיע באופן חיובי על בריאותכם. הוא מכיל מגוון יתרונות שינטרלו את הנזקים של ישיבה ממושכת ותנוחת עבודה לא נוחה.

עם זאת, תקחו בחשבון שלוקח זמן להתרגל לשימוש בשולחן עמידה. כמו כל דבר חדש ולא מוכר, תצטרכו להסתגל אליו. אבל, לא מספיק רק לרכוש שולחן עמידה איכותי. על מנת שהוא ישיג את מטרותיו ויועיל לבריאותכם, חשוב להשתמש בו בצורה נכונה. שימוש שגוי וכוונון לא נכון יכולים אפילו להזיק לכם.

תנסו ליישם את הטיפים הבדוקים האלה. הם יעזרו לכם להפיק את מירב התועלת מהשימוש בשולחן העמידה ולנטרל את החסרונות האפשריים שלו.